NA GŁOS O DEPRESJI

Kampania informacyjno – edukacyjna

PANDEMIA – WPŁYW NA ZDROWIE PSYCHICZNE

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że liczba osób cierpiących na zaburzenia psychiczne w związku z pandemią wzrośnie dwukrotnie. Sytuacja, z jaką mamy do czynienia od wielu miesięcy, jest bardzo wymagająca dla wszystkich i przyczynia się do większej zapadalności na zaburzenia lękowe, nastroju, w tym depresję. Szczególnie trudna jest dla osób, które już przed pandemią borykały się z różnymi kłopotami psychologicznymi. Zachodzi duże ryzyko nasilenia objawów choroby. Niełatwo jest także dzieciom, młodzieży oraz osobom starszym. Objawy depresji mogą się pojawić u osób, u których wcześniej nie występowały.

DLACZEGO JEST TAK TRUDNO?

W obecnej sytuacji, można wskazać co najmniej kilka czynników, okoliczności, które nasilają stres
i napięcie:

OGRANICZENIA – jest ich wiele, wprowadzane są odgórnie, nie mamy na nie wpływu. Prawdopodobnie najbardziej obciążające psychicznie jest ograniczenie kontaktów z innymi ludźmi. Niezależnie od tego, czy jest się dzieckiem, nastolatkiem (którzy nie mogą spotykać swoich rówieśników z powodu nauki odbywającej się z domu), czy też osobą dorosłą realizującą obowiązki zawodowe w zdalnej formie – liczba kontaktów między ludźmi znacznie się zawęża. Z uwagi na ryzyko zakażenia mamy ograniczać kontakty na wszystkich poziomach, nie tylko szkolnym czy zawodowym. Chronić należy szczególnie osoby starsze, co oznacza, że w pewnych okresach nie spotykamy się nawet z najbliższą rodziną, nie spędzamy razem świąt, naruszone są często wieloletnie tradycje. Ponadto, podobnie jak kilka miesięcy temu, mogą zostać wprowadzone okresy izolacji społecznej. Niekiedy sami również nakładamy na siebie ograniczenia, by nie narażać bliskich. To sytuacje, których dotychczas większość ludzi nie doświadczała .
Ograniczenia te wpływają na jedną z podstawowych potrzeb, czyli kontakt z drugim człowiekiem, a izolacja i odosobnienie są czynnikami ryzyka w powstawaniu depresji. W naturalny sposób naruszone jest poczucie bezpieczeństwa. Pojawia się poczucie osamotnienia, u niektórych nawet poczucie porzucenia, a wraz z nimi – obniżenie nastroju.

NAGROMADZENIE EMOCJI. Najczęściej towarzyszy nam lęk związany z zagrożeniem zakażeniem – boimy się o siebie i bliskich. Na tej płaszczyźnie można doświadczać wielu dylematów. Dochodzi bowiem do krzyżowania się potrzeb, np. bardzo chcę odwiedzić rodziców czy dziadków, jednocześnie muszę ich chronić. Zdarza się, że to nasi bliscy ograniczają dostęp do kontaktów z nimi. Wtedy pojawia się żal, złość, poczucie odrzucenia. Sytuacja wymuszonej zmiany dotychczasowych nawyków, sposobów spędzania czasu wolnego czy formy pracy mogą być odczuwane jako ograniczenie wolności. Pojawia się poczucie braku wpływu na swoje życie i bycie kierowanym z zewnątrz. Stąd bardzo blisko już do narastającej frustracji. Zrozumiała jest złość, nieraz nawet wściekłość – sytuacja jest dynamiczna, zmienia się co kilka dni. Na pewno są osoby, które przyjmą postawę sprzeciwu i buntu, niezgody na ograniczenia. To może przekładać się na przykład na niestosowanie się do zaleceń, nierzadko jawne i demonstracyjne lekceważenie obostrzeń. Tym samym,dodatkowo, zwiększanie zagrożenia. Doświadczanie przez dłuższy czas stanu frustracji
i gniewu zwiększa prawdopodobieństwo konfliktów między ludźmi, także w zwykłych społecznych sytuacjach, jak na przykład zakupy w markecie. Zachwianie poczucia bezpieczeństwa bardzo wielu ludzi związane jest także z lękiem dotyczącym sytuacji zawodowej i materialnej. Wizja utraty pracy, płynności finansowej w poważny sposób naruszają równowagę psychiczną oraz utrudniają poradzenie sobie z obecną sytuacją.

Żyjemy w emocjonalnym chaosie, bardzo trudnym do opanowania. Wielokrotnie, wielość skrajnych emocji powoduje, że nie wiadomo, co się czuje i czego potrzebuje.

NAGROMADZENIE INFORMACJI – rozpoczyna się dziewiąty miesiąc pandemii, w której jesteśmy bombardowani ogromną ilością informacji na temat sytuacji w kraju i na świecie. Ogniskują się one przede wszystkim wokół liczby osób chorych, ofiar śmiertelnych, zapowiadanych ograniczeń. Codziennie donosi się także o bardzo trudnej sytuacji
w służbie zdrowia, braku miejsc w szpitalach. Większość ludzi poszukuje informacji
w internecie, co oznacza, że napotykają na bardzo dużo wzajemnie sprzecznych, także skrajnych danych. Oczywiście, znajdujemy także nieprawdziwe, niesprawdzone informacje, a w takim natłoku wiadomości, bardzo trudno oddzielić te rzetelne od nie potwierdzonych.

Ten chaos, sensacyjny ton podawanych informacji przekładają się na uczucie przeciążenia
i zmęczenie tematem. A te z kolei, mogą prowadzić do powstania skrajnych postaw: lekceważenia lub nadmiarowego lęku.

JAK SOBIE RADZIĆ?

Przede wszystkim, warto pamiętać, że każdy radzi sobie po swojemu, na własny sposób. I to jest w porządku. Prawdopodobnie trudno o uniwersalne i skuteczne dla wszystkich sposoby.

Druga istotna myśl to, że TO, CO MOŻEMY ZROBIĆ, TO DBAĆ O SIEBIE. Należy przejąć kontrolę nad sobą oraz nad tym, na co mamy wpływ skoro z wieloma rzeczami nic nie możemy zrobić.

O ile nie ma stuprocentowych metod radzenia sobie dla wszystkich, to są pewne zalecenia, które mogą pomóc wielu osobom:

CODZIENNA RUTYNA – nieprzypadkowo wszyscy o niej mówią. W zmienionej rzeczywistości, bardzo ważny jest plan dnia i nierezygnowanie z podstawowych codziennych aktywności. Mowa tutaj o nieuleganiu pokusie na przykład spędzania całego dnia w piżamie, skoro nie wychodzi się z domu, rezygnacja z rytuałów higienicznych czy też spędzaniu całego dnia na oglądaniu telewizji, graniu. To, co może być przyjemne raz na jakiś czas, w obecnej sytuacji szybko zmieni się w monotonię i niezauważalnie dla nas obniży motywację i nastój. Pewna dawka rutyny, powtarzalności jest bardzo ważna, wprowadza ramy budujące kontakt ze sobą i poczucie bezpieczeństwa.

REGULARNY SEN – aktualnie nietrudno o zaburzenie dobowego rytmu, kiedy dzień miesza się z nocą. Nocna aktywność i odsypianie w dzień nie regenerują organizmu. Mózg nie wejdzie w głęboką fazę snu, gdy w trakcie bezsennych nocy korzystamy z urządzeń elektronicznych, a tak bywa bardzo często.

DIETA – często zaniedbywany obszar. Tymczasem sięganie po jedzenie jest automatyczną reakcją na stres i sposobem na tłumienie emocji. Wówczas używamy jedzenia w sposób niekontrolowany, przejadamy się. Z drugiej strony, pandemia i związane z nią ograniczenia nie są dobrym czasem na przechodzenie na dietę. Nie ma potrzeby narzucać sobie kolejnego wyzwania. Także ratowanie się w tym czasie na przykład alkoholem czy innymi używkami to również sposób na krótką metę – na chwilę zmienia się stan emocjonalny.
W dłuższej perspektywie jednak, prawdopodobnie pogłębi poczucie braku kontroli nad sobą i rzeczywistością.

RELAKS I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – ponownie coś oczywistego i pozornie prostego. Można nie lubić sportu, może pojawiać się opór na tworzenie nowych sposobów na odpoczynek, zwłaszcza gdy trzeba głównie być w domu. Najważniejsze, by nie tracić kontroli nad sobą
i tym, co się robi. Spacer na zakupy zamiast pojechanie autem to namiastka, ale ważna, aktywności fizycznej. Tak jak dłuższa przechadzka z psem. Jeśli mija kolejna godzina przed ekranem telefonu lub telewizora, to może należy zająć się czymś innym, coś ugotować, posprzątać, poczytać. Jeśli jest z tym kłopot – należy się przymusić. Świadomie.

CO JESZCZE JEST WAŻNE?

Poczucie wspólnoty i więzi z innymi dają szansę na przetrwanie kryzysu. Należy podtrzymywać kontakty społeczne, wracać do tych, które zostały ograniczone w przeszłości przez dotychczasowe obowiązki czy brak czasu. Na bieżąco rozmawiać, pisać, łączyć się internetowo z rówieśnikami. Trzeba pamiętać o innych, wykazywać zainteresowanie bliskimi, np. dziadkami, innymi starszymi osobami – dzwonić, codziennie rozmawiać. Także korzystać z nowoczesnych narzędzi komunikacji w internecie. Może także uczyć tych nowości rodziców czy dziadków, zachęcać osoby dotąd niechętnie korzystające
z komunikatorów. W ogóle, odbieranie oraz dawanie wsparcia daje obopólne korzyści. Chociażby to, że ogniskuje myśli i emocje wokół innych spraw, aktywizuje. Szczególnie empatycznej postawy wymagają osoby starsze. W ich przypadku, oprócz ograniczeń, które dotyczą wszystkich, lęk przed zakażeniem jest znacznie wyższy. Potęguje go występowanie chorób oraz ogólna sytuacja służby zdrowia. Informacje o braku miejsc w szpitalach mogą powodować niewyobrażalny np. dla młodej osoby lęk.

W związku z doświadczaniem wielu negatywnych emocji ważne jest niezaprzeczanie. Należy pozwolić sobie na negatywne emocje. Nie chcemy się czuć bezradni. Nie lubimy, nieraz obawiamy się uczuć takich jak lęk, złość. Tymczasem są one ważnymi sygnałami – lęk funkcjonalny czy złość do pewnego poziomu nas chronią i pozwalają przetrwać a radzenie sobie to w dużej mierze znoszenie bezradności i frustracji.

Jednocześnie, monitorowanie na bieżąco własnych stanów emocjonalnych pozwala na świadomy kontakt ze sobą i ocenę, czy napięcie nie przekracza już akceptowalnego poziomu. Pojawienie się objawów bólowych, bezsenności, agresywności albo przeciwnie- izolowania się powinny niepokoić. Dla przykładu – zbyt wysoki poziom lęku przed zakażeniem może skutkować obsesyjnym skupianiem się na objawach. Zaczyna się doszukiwanie się objawów choroby u siebie i bliskich. To z kolei powoduje, że ktoś kompulsywnie zaczyna na przykład myć ręce. Koło się zamyka – doszukiwanie się przejawów choroby budzi lęk a lęk wzmaga zachowania ochronne. Poziom stresu rośnie. Warto się zastanowić, czy większy koszt ponosi się podczas obsesyjnego skupiania się na środkach zaradczych niż gdy po prostu stosuje się do zaleceń, które być może nie chronią w stu procentach, ale na pewno robi się tyle, ile można na ten moment.

Podobny mechanizm rozkręcania emocji dotyczy także innych uczuć.

W kwestii informacji na temat koronawirusa, należy ograniczyć poszukiwanie wiadomości. Należy wręcz wyznaczyć sobie konkretny czas, porę dnia (raczej nie wieczorem), strony internetowe, stacje telewizyjne, z których korzystamy. Źródła informacji powinny być sprawdzone, lepiej unikać sensacyjnych przekazów, które nakręcają niepokój czy teorii spiskowych. Zbyt wiele negatywnych informacji powoduje obronną reakcję mózgu, który automatycznie odbierze je jako zagrożenie i skutkuje na przykład zaburzeniami snu, objawami psychosomatycznymi, rozdrażnieniem.

Przyjmując założenie, że w pandemicznych warunkach nie ma innego wyjścia niż przejąć kontrolę i odpowiedzialność nad samym sobą, warto pamiętać, że nie ma idealnych rozwiązań. Oczekiwanie, że znajdzie się stuprocentową metodę jest nierealne i może co najwyżej wzmagać frustrację oraz poczucie braku wpływu na życie.

DBAĆ O SIEBIE znaczy budować zasoby i narzędzia do radzenia sobie w kryzysie. Potrzeba do tego wysiłku i zaangażowania – zatrzymania i zastanowienia, czego potrzebuję i co mogę zrobić. Zmiana myślenia jest w tym niezbędna. Jeśli uznamy fakt, że nie na wszystko możemy mieć wpływ oraz zaakceptujemy nieuniknione trudności – prawdopodobnie będzie nam łatwiej.

Poza tym, można odwołać się do doświadczenia – jeśli kilka miesięcy temu poradziliśmy sobie – teraz też damy sobie radę.

Jeśli ktoś mierzył się z kłopotami emocjonalnymi, depresją przed ogłoszeniem pandemii, teraz tym bardziej powinien dbać o regularny kontakt z lekarzem, zażywać regularnie leki, kontynuować terapię. Obecne warunki są czynnikiem ryzyka, dodatkowo obciążają, więc trzeba obserwować siebie, co daje szansę na wychwycenie objawów pogorszenia kondycji psychicznej i umożliwia reakcję na czas.

Na każdym etapie, jeśli pojawia się poczucie, że nie dajemy sobie rady – należy korzystać z pomocy specjalistów. Nieraz wystarczy porozmawiać z kimś na infolinii, poradzić się, wypowiedzieć uczucia

i myśli. Jeśli jednak to nie pomaga – nie należy zwlekać i zwrócić się po pomoc specjalistyczną.

Gdzie szukać pomocy:

Telefon Zaufania dla osób w kryzysie psychicznym, związanym z pandemią koronawirusa –

800 220 280 czynny od poniedziałku do piątku w godzinach 17.00-20.00

W sytuacji konieczności spotkania ze specjalistą:

Ośrodek Profilaktyki i Rozwiązywania Problemów Uzależnień

ul. Toruńska 26

Inowrocław

Rejestracja telefoniczna 52 525 65 99, od poniedziałku do piątku w godzinach 8.00 – 19.00

Opracowała: Monika Dziwnik, psychoterapeuta OPiRPU