Depresja to choroba, która charakteryzuje się długotrwałym obniżeniem i zaburzeniem nastroju oraz zahamowaniem aktywności psychicznej człowieka. Depresję możemy rozumieć jako rodzaj kryzysu życiowego, bycia na progu czegoś zupełnie nowego. Na Dalekim Wschodzie słowo „kryzys” oznacza szansę na rozpoczęcie nowego etapu. W życiu człowieka następują cykle podobnie jak w przyrodzie zmieniają się pory roku. Depresję najlepiej opisuje zima. Czas zamrożenia. Po nim jednak zawsze następuje wiosna, czas kiełkowania, czas nowych początków. W taki sposób zaburzenia nastroju możemy traktować jako kolejny etap na ścieżce rozwoju.
Czym jest relaksacja?
To proces, który polega na stopniowym wyciszaniu aktywności umysłu oraz rozluźnianiu mięśni. Stan relaksu umysłu można osiągać stosując różne techniki relaksacyjne np.
- techniki oddechowe,
- techniki relaksacji oparte na napinaniu i rozluźnianiu mięśni,
- wizualizacje,
- treningi uważności,
- muzykoterapię.
Techniki relaksacji a depresja
Stosowanie różnych technik relaksacji może pomóc osobie z depresją nawiązać lepszy kontakt ze swoim ciałem, który na ogół jest zaburzony. Praca z ciałem jest ważna, ponieważ pobudza chęć do życia. Praktyka uważności pomaga stwierdzić, kiedy pojawia się negatywna myśl i jak ona wpływa na zmianę samopoczucia. Uczy badania swojego umysłu, dyskutowania z wewnętrznym głosem. Doświadczanie oddechu osadza człowieka w „ tu i teraz”. Techniki relaksacji poprawiają także pamięć, koncentrację uwagi i samopoczucie.
Poniżej prezentujemy krótkie formy wybranych technik relaksacyjnych do wykorzystania w warunkach domowych.
„ Jak pięknie jest nie robić nic, a później jeszcze odpocząć”
– przysłowie hiszpańskie
- techniki oddechowe w pracy z depresją
Taniec, ćwiczenia fitness, sport są wskazane dla osób doświadczających depresji. Czasami jednak podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest niemożliwe. W takim przypadku praktykowanie ćwiczeń oddechowych i relaksacji jest pierwszym krokiem do zwiększenia swojej komunikacji z ciałem.
Świadome oddychanie – ćwiczenie
- Usiądź wygodnie i skieruj swoją uwagę na oddech.
- Zrób świadomy wdech i wydech. Uświadom sobie, że z każdym wdechem zapraszasz do swojego ciała życiową energię w postaci tlenu. Wraz z wydechem uwalniasz dwutlenek węgla, aby po chwili ponownie zaczerpnąć powietrza.
- W ten sposób wykonaj 5 świadomych, powolnych wdechów i wydechów.
- Z każdym kolejnym oddechem poczuj, jak twój kontakt z ciałem się zwiększa.
- Na koniec ćwiczenia zapytaj ciało, czego teraz potrzebuje: rozciągnięcia w górę, skłonu w bok lub do przodu, jakiegoś ćwiczenia gimnastycznego? Zrób to, czego twoje ciało w tym momencie potrzebuje.
Czas trwania ćwiczenia: 3 – 5 minut.
- technika relaksacji oparta na napinaniu i rozluźnianiu mięśni – relaksacja Jacobsona
Jacobson odkrył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego obniża aktywność centralnego układu nerwowego. Na podstawie swoich badań opracował metodę relaksacji progresywnej, która bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego.
- wizualizacja czyli technika kierowanej wyobraźni w depresji
Technika ta pozwala złagodzić objawy depresji, poczuć witalność i chęć do życia. Ćwiczenia wizualizacyjne polegają na wyobrażaniu sobie np. bezpiecznego miejsca.
Inspirująca wyprawa na dno oceanu
Depresję można porównać do przebywania głęboko pod powierzchnią wody, nawet na samym dnie oceanu. Woda jest archetypem podświadomości, ale także życia i oczyszczenia. Dno oceanu to miejsce, w którym można znaleźć również skarby. Czy to możliwe, że depresja może skrywać na dnie oceanu kufer ze skarbami?
- Usiądź wygodnie lub się połóż.
- Rozpocznij swoją niezwykłą podróż w wyobraźni. Zamknij oczy i skieruj uwagę na oddech. Zrób kilka spokojnych wdechów i wydechów, aby uspokoić swój oddech.
- Wyobraź sobie, że jesteś pod wodą, a dokładnie w oceanie. Zauważ oceaniczną roślinność oraz morskie stworzenia.
- Docierasz na samo dno oceanu. Widzisz stary, drewniany kufer, częściowo osunięty w piaskowe podłoże. Wiesz, że to skrzynia ze skarbami. Jednak, aby ją odkopać, musisz okiełznać morskiego potwora, który ochrania cenne skarby. Jedynym sposobem, aby go pokonać, jest wypowiedzenie głośno i pewnie słowa „sprzymierzeniec”. Kiedy je mówisz, ze zdziwieniem zauważasz, że potwór w ciągu sekundy zmienił się ze strażnika skarbu w twojego sprzymierzeńca. Pomaga ci wydobyć z piasku kufer, którego zawartość należy teraz do ciebie.
- Czas na powolne wynurzenie, które trochę potrwa. Wreszcie docierasz do powierzchni wody i wynurzasz się, świeci słońce, płyniesz do brzegu. Stawiasz kufer na piasku i z ciekawością go otwierasz. W nim znajdują się twoje skarby czyli cechy, dary, talenty, z których dawno albo wcale nie korzystałeś. Czujesz zdziwienie, ale i radość, bo przecież to wszystko jest twoje. Uważnie oglądaj każdy przedmiot, który symbolizuje jeden z twoich darów.
- Podejmij zobowiązanie, że będziesz się troszczył o te dary oraz je rozwijał.
Czas trwania ćwiczenia: 15 minut
- trening uważności – mindfulness a depresja
Uważność (ang. mindfulness) możemy opisać słowami prof. Jona Kabata Zinna jako „szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej”. Mózg osoby chorującej na depresję wytwarza pesymistyczne myśli, które podtrzymują stan przygnębienia i bezradności. Praktykowanie uważności pomaga wyjść z tego błędnego koła.
„Bez względu na to, co pojawi się w Twoim umyśle, po prostu to obserwuj”
– Ajahne Chah
Kiedy zamierzasz rozpocząć sesję treningową skieruj swoją uwagę na przeżywanie chwili obecnej, zachowaj ciekawość, otwartość i akceptację.
Czym jest mindfulness? Wojciech Eichelberger
Medytacja góry – Filip Kołodziejczyk
- muzykoterapia w depresji
Muzyka relaksacyjna łagodzi objawy depresji, wprowadza w stan alfa oraz theta. Osoby, które mają obniżony nastrój, powinny unikać muzyki smutnej, przygnębiającej lub mrocznej. Jeśli jednak mają potrzebę słuchania takich utworów (w ten sposób wyrażają smutek), zaleca się, aby nie słuchały ich cały czas.
Najbardziej wskazane w pracy z depresją są brzmienia, które poruszają serca i wzbudzają skrywane emocje. Poniżej zamieszczamy listę utworów, które pomogą wyrazić emocje, obudzić energię życiową i wewnętrzną moc.
- Dire Straits, „Brothers In Arms”
- Bob Marley, „No Women No Cry”
- Yasmin Levy, „Perdono”
- Peter Gabriel, „In Your Eyes”
- George Gershwin, „Błękitna Rapsodia”
- Franz Liszt, „Marzenie Miłosne”
W różnych serwisach internetowych jest dużo osób prezentujących treści związane z tematyką relaksacji. W związku z tym, że nie wszystkie materiały są rzetelne, jeśli to możliwe, zachęcamy do sprawdzania kwalifikacji i doświadczenia osób przedstawiających takie zagadnienia czy praktyki.
Opracowała: Karolina Wróblewska